生活習慣

大胸筋など鍛えてバストアップ!5通りの筋トレ方法まとめ

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大胸筋を鍛えてバストアップ

「大胸筋を鍛えるとバストアップに効果的」と言われることが多々あります。

大胸筋とは、胸を釣り上げ、胸の下で土台となる筋肉を指します。
男性ボディービルダーの人が、胸の筋肉をピクピクと動かしている映像を見たことはあるでしょうか?彼が動かしている筋肉こそ、ズバリ大胸筋です。

女性の場合、大胸筋は主にバストを支える役割、土台部分を担います。
加齢とともに筋肉や大胸筋が衰えてくると、バストが垂れ下がったり、全体的にハリがなくなったりします。

その為、大胸筋を鍛えるとバストの垂れが防止・改善できて、見た目のサイズを大きく見せたり、胸の形を良くしたりする効果が得られるのです。

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バストアップの為の筋トレ方法まとめ

当たり前の話ですが、筋肉はその部分を動かさないと鍛えられません。
上向きのバストを手に入れたい人にオススメの筋トレ方法を3つ紹介します。

腕立て伏せ

最も手軽に大胸筋を鍛える方法は腕立て伏せ(プッシュアップ)です。
腕立て伏せの方法は3通りあります。

【普通の腕立て伏せ】
両手とつま先で身体を支える方法。ごくごく一般的な腕立て伏せ。

【膝立て腕立て伏せ】
両ヒザをついた状態で行なう腕立て伏せ。「ニースタンス・プッシュアップ」とも言う。
最も負荷が軽く、日頃から運動をしていない初心者向け。

【前後腕立て伏せ】
通常の手の位置から手のひら1つ分ほど、前後にずらして腕立て伏せをする。
10回ごとに手の位置を入れ替える。「スプリット・プッシュアップ」とも呼ばれる。

負荷は普通の腕立て伏せよりも大きく、大胸筋の上下を鍛えられる。

難易度と負荷順で並べると「膝立て→普通→前後」。
無理をしない程度で、できるだけ10回連続で行える腕立て伏せを選ぶと効果が高いです。

一日4セット(1セット10回)で、3日に1回のトレーニングが目安です。
大胸筋を大きくすることが目的なので、腕立て伏せで傷ついた大胸筋の筋組織を修復する時間をしっかりと作ることが大切です。

基本的に両手の間隔が広くなればなるほど、大胸筋の負荷が大きくなります。
腕立て伏せをする際、腕の開き具合によって、鍛えられるバストの部分が微妙に異なります。

例えば、肩幅よりも腕を広く開けると大胸筋の外側(両ワキの近く)、狭くすると胸の中心部分の大胸筋が鍛えられます。

チェストサンド

「拝み体操」とも呼ばれるストレッチ方法です。
上下運動の目安は3~5往復。週に2、3回のペースでOKです。

1.背筋を伸ばして両手を合わせる。
2. 胸に力を入れる。
3. 両手に力を入れたまま、顔の前まで腕を上げる。
4. 5秒間キープする。
5. おへそ辺りまで手を徐々に下げていく。
6. 5秒間キープする。

3から6までを繰り返します。
肩を落とした状態で、息を止めずにゆっくりと呼吸をしながら行ないます。

ベンチプレス

仰向けになった状態で、バーベルを胸の前で上げ下げします。
バーベルはスポーツジムに行かない限り利用するのが難しいと思うので、500ccのペットボトルを持って、ベンチプレスの要領で上げ下げするのが最も簡単です。

その他、鍛えると良い筋肉

腹直筋以外にも鍛えるとバスト形成に良い筋肉や部分があります。

肩甲骨周りの筋肉

肩甲骨周りの筋肉には、鎖骨から肩まである「小胸筋」と肩甲骨の間の奥にある「菱形筋(りょうけいきん)」があります。菱形筋の筋力が低下すると、肩甲骨周辺の筋肉も衰えて、胸の筋肉を支えられません。

実は肩周りの筋肉が固い状態で大胸筋トレーニングを続けると、胸ではなく首周りの筋肉が鍛えられてしまいます。

普段肩を動かす生活をしていない人は、大胸筋を鍛える前に肩甲骨周りの筋肉をほぐす必要があります。肩甲骨エクササイズや肩甲骨の可動域を広げる方法は、Youtubeなどの動画で多く公開されているので、参考にしてみて下さい。

腹直筋

腹直筋(ふくちょくきん)とは、お腹の筋肉のことで、鍛えた時に4つや6つに割れる部分です。腹直筋の上部を鍛えることで、バストを下から支える筋肉がつきます。

腹直筋の鍛え方としては、クランチ(腹筋運動)が最も手軽な方法です。

筋トレはやり過ぎに注意!

筋トレでバストアップを目指すのは良いのですが、やり過ぎてしまうと乳房についていた脂肪細胞が消費されてしまいます。

一度筋肉がつくと、脂肪がつきにくくなるので、バストアップが難しくなります。
筋肉は固く女性的な柔らかな触り心地のバストに遠のいてしまうので、筋トレのやり過ぎには気を付けて下さい。

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