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内閣府食品安全委員会では、大豆イソフラボンの安全な一日の摂取量を70～75mgと設定しています。
「大豆イソフラボンの摂取量は一日70～75mgが目安です」と言われても、いまいちピンと来ませんね。豆乳で考えると一日どれだけの量を飲んで良いのでしょうか？
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豆乳・大豆製品の一日の摂取量
豆乳に含まれるイソフラボンの量は、メーカーや商品によって結構異なるので、参考として紀文の豆乳を例に挙げてみます。
【200mlパックに含まれる大豆イソフラボンの含有量】
- 無調整豆乳……68mg
- 調整豆乳……50mg
- 豆乳飲料……30mg前後
無調整豆乳や調整豆乳ならば一日1パック、コップ1杯分を取れば充分です。
豆乳飲料は味によって大豆イソフラボン量が大きく異なります（商品によっては40mgや20mgくらい）が、2本くらいは飲んでも大丈夫です。
日本人は豆乳以外にも、納豆、豆腐、みそ、厚揚げなど大豆イソフラボンが多く含まれる大豆製品を食べています。豆乳を飲まなくても、実は一日に摂取しておきたい量を既にクリアしているかもしれません。
【100gあたりの平均含有量】
- しょうゆ……0.9mg
- おから……10.5mg
- 豆腐……20.3mg
- 豆乳……24.8mg
- 油揚げ類……39.2mg
- みそ……49.7mg
- 納豆……73.5mg
- きな粉……266.2mg
大豆の種類や製造方法によって、平均の含有量は変わってきます。
豆腐一丁（300g）で61mg、納豆一パック（50g）で36mgくらい。
ちなみにきな粉大さじ1杯（約10g）入れた「きな粉豆乳ドリンク」にして飲む場合は、豆乳200mlときな粉10gで合計72 mgの大豆イソフラボンを摂取できます。
豆乳は手軽に取れる大豆製品の一つなので「今日は大豆製品食べてないな……そうだ豆乳を飲もう！」くらいに考えておくと良いかもしれません。
またイソフラボンを特定保健食品（いわゆる特保）やサプリメントで摂取する場合は、一日30mgまでを上限としています。そうすると、残りの40～45mgは食べ物で補う必要があります。
参照リンク：内閣府食品安全委員会事務局「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A 」
大豆イソフラボンを過剰摂取すると？
「バストアップしたい」「生理のイライラを少なくしたい」と、大量に豆乳や大豆製品を飲み過ぎたり食べ過ぎたりして、大豆イソフラボンを過剰摂取すると、身体に良くない影響が出てきます。
- 生理不順が起こる
- 生理周期が長くなる
- 乳がん、子宮がんのリスクが上がる
- 子宮内膜増殖症（不正出血や出血過多）の可能性を高める
ネットでの書き込みを見ると「毎日豆乳を朝晩2回飲んでいたら、生理周期が変わった」と言う人は結構いました。
実際に私も豆乳生活を続けていたら、生理周期がバラバラになってしまったので、飲む回数を減らしています。元々豆腐や納豆を良く食べる方だったので、いつの間にか過剰摂取になっていたのだと思います。
「何か身体に合わないな」と思ったら、豆乳を飲む量や頻度を減らしてみましょう。
大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするので、女性の中でも特に15歳未満や妊娠・授乳中の方は、大豆イソフラボンの過剰摂取を避けた方が良いです。
ちなみに大豆イソフラボンは、炭水化物やタンパク質、ミネラルなどの必須栄養素とは違って、別に摂取しなくても特に問題ありません。
ただし大豆製品には良質なタンパク質やカルシウムなどが多く含まれているので、積極的に毎日食べていきたい食品の一つなのは間違いないです。
何事も「ほどほど」にしておくのが、健康や身体の為に大切なことだと思います。
